Fadiga muscular pós-exercício físico: saiba os sintomas, entenda por que acontece e como evitar

Atividade física é um dos pilares de uma vida saudável. Ao abandonar o sedentarismo, ajudamos nosso corpo a lutar contra diabetes, hipertensão, colesterol alto, depressão, entre outros problemas de saúde.

Porém, quem está começando a rotina de exercício pode se deparar com um empecilho marcado por dor localizada, fraqueza muscular ou um cansaço extremo no dia seguinte. É a chamada fadiga muscular. Entenda o que é esse problema, quais são seus sintomas e como evitar.

O que é a fadiga muscular?

A fadiga muscular nada mais é que um mecanismo de autodefesa do corpo para evitar lesões. Ela acontece quando fazemos um grande esforço físico, deixando o organismo perto de um estado de exaustão. Por isso, o músculo fica literalmente fadigado.

Os sintomas físicos provocados por essa fadiga são uma forma de o corpo nos avisar que atingiu seu limite metabólico naquele momento.

Quais são os sintomas da fadiga muscular?

• Dor muscular;

• Tremedeira;

• Fraqueza;

• Cansaço excessivo;

• Cãibras;

• Espasmos;

• Sensação de estar carregando peso.

Por que a fadiga muscular acontece?

Além da alta intensidade dos treinos, existem outras causas por trás da fadiga muscular:

Acúmulo de ácido láctico

Esse é um dos principais responsáveis pela dor provocada pela fadiga muscular. Esse ácido é liberado pelo organismo quando passamos por algum esforço físico, se transformando em lactato e liberando íons de hidrogênio no corpo. Isso acontece para que essa substância seja usada como uma fonte de energia.

Só que a quantidade de lactato restante nesse processo se acumula nos músculos, o que aumenta os níveis de acidez nessa região. Esse aumento é o responsável por causar dores, cãibras e espasmos.

Alimentação inadequada

Se o corpo precisa estar bem alimentado simplesmente para funcionar direito, imagine quando praticamos atividade física. A ausência de certos nutrientes também está por trás da fadiga muscular.

As vitaminas e proteínas são superimportantes para o funcionamento e regeneração dos músculos, enquanto os carboidratos são necessários para que o corpo tenha alguma fonte de energia antes de se movimentar. A deficiência de ferro, por outro lado, gera um cansaço de forma geral no corpo todo.

Sem falar na importância da água com seus sais minerais e eletrólitos essenciais para hidratar o organismo.

Falta de aquecimento

Quando não nos alongamos e aquecemos antes dos exercícios, os músculos sofrem um choque por sair do estado de repouso para um trabalho intenso de forma brusca. Isso também é responsável por gerar fadiga.

Como evitar a fadiga muscular?

Ajuste seu treino

Alcançar resultados por meio de exercícios físicos é um processo longo. Não adianta se forçar a correr ou puxar mais peso do que o seu corpo aguenta. Para evitar a fadiga muscular, é importante respeitar o tempo de descanso entre as séries e também ajustar as cargas ao treino escolhido.

Por exemplo, se você faz musculação visando adquirir resistência, é melhor aumentar o número de repetições do que a carga.

Se alimente corretamente

Como dito anteriormente, a falta de nutrientes é um risco à saúde de quem pratica atividade física. Por isso, é de extrema importância não deixar nenhum grupo alimentar de lado. Uma dieta rica em proteínas é essencial para ocorrer a recuperação muscular, bem como a hipertrofia. Nesse caso, alimentos como ovos, carnes magras, grãos, oleaginosas e verduras verde-escuras são excelentes opções.

Os carboidratos também são fundamentais, visto que eles são responsáveis por fornecer ao organismo a energia necessária tanto para a realização dos exercícios, quanto para a reposição dela após a prática. É possível encontrar esse grupo alimentar em cereais integrais, frutas, legumes, iogurte desnatado e outros.

Além disso, a suplementação alimentar pode ser uma aliada para evitar a fadiga muscular. O whey protein, por exemplo, pode ser usado nos casos em que apenas a comida não é suficiente para prover a quantidade necessária de proteínas. Já a beta alanina, por sua vez, auxilia no desempenho e previne a fadiga muscular. Porém, é de extrema importância consultar um profissional da saúde para que essa suplementação seja feita de forma adequada.

Faça aquecimento antes dos exercícios

Ao aquecer e alongar antes da prática, você ajuda o corpo a entrar no ritmo aos poucos. É como se fosse um alerta aos músculos para o que eles irão passar nas próximas horas. Aquecendo, você também aumenta o fluxo de sangue e os níveis de oxigênio, o que ajuda a evitar o acúmulo de ácido láctico nos músculos.

Descanse

O descanso também faz parte do processo de crescimento dos músculos. Por isso,  investir em um sono de qualidade é tão importante quanto ir para a academia. Caso você treine todos os dias, o ideal é intercalar os grupos musculares para respeitar o tempo de recuperação de cada um deles.

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