Para correr melhor, você precisa correr mais? O papel do fortalecimento muscular

Melhorar seu tempo nos 5 km? Completar seus primeiros 10 km? Ou simplesmente terminar o treino sem sentir que suas pernas ficaram perdidas e você precisou buscá-las no caminho?

Se a ideia é aumentar a quilometragem, calma BB! Não precisa sair correndo como um fugitivo para acrescentar mais 5 km à planilha. Antes disso, respira, precisamos conversar sobre um aliado que muitos corredores deixam em segundo plano: O fortalecimento muscular.

Existe uma crença bastante comum no mundo da corrida: para correr melhor, basta correr mais… e mais e mais e mais… E, de fato, treinar corrida é indispensável para evoluir nessa modalidade. Mas será que aumentar os quilômetros é a única resposta?

A verdade é que seu corpo precisa estar preparado para acompanhar a sua evolução. Afinal, não adianta querer correr como um foguete se a preparação ainda está andando de bicicleta! Você vai “quebrar”

Correr exige muito mais do que fôlego

Quem olha um corredor passando na rua pode pensar que basta colocar um pé na frente do outro e deixar o corpo fazer o resto. Mas a corrida é uma atividade complexa, que envolve músculos, tendões, articulações, coordenação e capacidade de produzir força repetidamente.

A cada passada, seu corpo precisa sustentar o peso corporal, absorver forças e produzir o movimento necessário para seguir em frente. Os glúteos, as coxas, as panturrilhas e a musculatura do tronco participam desse trabalho.

Agora imagine alguém que começa a correr e empolgado com os primeiros resultados, aumenta rapidamente a distância dos treinos. Na primeira semana, corre 3 km. Na segunda, quer fazer 5 km. Na terceira, já está pensando nos 10 km e escolhendo a camiseta da próxima prova.

A empolgação é ótima! O problema aparece quando a evolução da carga acontece mais rápido do que a capacidade do organismo de se adaptar.

É aí que entra uma pergunta importante: além de treinar para correr, você está preparando seu corpo para suportar o treinamento?

Musculação não é inimiga do corredor

Ainda existe quem acredite que fazer musculação vai deixar as pernas pesadas, aumentar demais o peso corporal e atrapalhar a corrida.

Mas vamos conversar sobre o que realmente vai mudar em você: Quando bem planejado o treinamento de força será o seu grande aliado.

Pesquisas científicas indicam que o fortalecimento muscular pode melhorar a economia de corrida, isto é, a eficiência com que o organismo utiliza energia para manter determinada velocidade. Também pode contribuir para o desempenho em provas de média e longa distância além de evitar lesões.

Na prática, treinar força vai ajudar seu corpo a realizar o trabalho da corrida de maneira mais eficiente.

Quais músculos merecem atenção especial?

A resposta é todos, o fortalecimento deve ser planejado e equilibrado de acordo com as

características de cada corredor, mas alguns grupos musculares podem ganhar uma atenção maior, pois têm participação importante na corrida. Como os glúteos (propulsão e força), as panturrilhas (amortecimento e impulso), os quadríceps (absorção de impacto), os isquiotibiais (posteriores da coxa) e o core (estabilidade do tronco)

É importante lembrar que não existe um exercício milagroso capaz de transformar alguém em um corredor mais rápido da noite para o dia. O resultado depende da combinação entre treinamento adequado, regularidade, recuperação e progressão.

E, infelizmente, aquele exercício que viralizou na internet não conhece sua planilha, seu histórico de lesões, seu esforço de trabalho diário ou quantas horas você dormiu ontem!

A pergunta de milhões: Como combinar corrida e musculação na medida certa?

Aqui mora um dos erros mais comuns: querer fazer tudo ao mesmo tempo.

O corredor treina forte na terça-feira, faz um treino pesado de pernas na quarta, tenta bater recorde na quinta e chega à sexta-feira negociando com cada escada que encontra pela frente.

Brincadeiras à parte, o corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar aos estímulos.

Para muitos corredores recreativos, duas sessões semanais de fortalecimento podem ser um ponto de partida interessante. Entretanto, a frequência ideal depende da experiência, do volume de corrida, dos objetivos e da capacidade de recuperação de cada pessoa.

Também é necessário organizar os treinos. Uma sessão intensa de musculação próxima de um treino importante de corrida pode aumentar a fadiga e prejudicar o desempenho se não houver planejamento adequado.

Isso não significa que corrida e musculação nunca devam acontecer no mesmo dia. Significa que a combinação precisa considerar a prioridade de cada sessão e o tempo disponível para recuperação. Precisamos entender a intensidade dos treinamentos e adequar o tempo correto para a recuperação para não causar um overtraining, (síndrome do sobretreinamento) é o esgotamento físico e mental que acontece quando o volume ou a intensidade dos exercícios excede a capacidade de recuperação do corpo.

A ideia não é sair destruído da academia. É sair preparado para continuar evoluindo.

E se eu não tiver tempo para tudo isso?

Essa é uma pergunta justa, afinal, a maioria dos corredores não vive exclusivamente para treinar. Temos trabalho, família, compromissos e aquela lista de tarefas que parece aumentar sozinha durante a noite, quem pode vence-la??

Por isso, o treinamento precisa de estratégia equilibrada para caber na vida real.

Se você está começando, talvez seja mais importante estabelecer uma rotina consistente de corrida e o fortalecimento de maneira gradual do que tentar montar uma agenda de atleta profissional. Vamos focar em evoluir um passo de cada vez!

Se já corre há algum tempo, mas sente que não consegue evoluir, está estagnado, vale avaliar se seu planejamento contempla força, recuperação e distribuição adequada das intensidades e variedades dos treinamentos.

E se você está aumentando a quilometragem a cada semana, mas vive cansado, sente dores persistentes ou não consegue se recuperar entre os treinos, talvez seja hora de rever a estratégia com um profissional qualificado.

Mais treinamento nem sempre significa melhor treinamento. Às vezes, a evolução começa justamente quando aprendemos a organizar melhor aquilo que já fazemos, quando

aprendemos que descansar faz parte e é necessário.

No fim das contas, você precisa correr mais ou ficar mais forte?

A resposta é: Depende!

Depende do que está faltando na sua preparação.

Para melhorar na corrida, você precisa correr, não existe musculação que substitua o treinamento específico de corrida. Por outro lado, correr muitos quilômetros sem estratégia não garante que todas as capacidades físicas necessárias para o seu desenvolvimento estejam sendo trabalhadas. A verdade é que provavelmente não estará!

O segredo está em combinar os estímulos de maneira inteligente. Pense na sua preparação como uma construção. A corrida é uma parte fundamental da estrutura, mas a força muscular também vai contribuir para que você tenha condições de sustentar sua evolução ao longo do tempo.

E lembre-se: seu colega que corre os 10 km em um ritmo impressionante não necessariamente precisa do mesmo treinamento que você. Comparar planilhas é fácil; entender as necessidades individuais é que exige conhecimento.

Antes de acrescentar mais quilômetros à sua semana, faça uma pergunta: meu corpo está preparado para a evolução que estou buscando?

Talvez o próximo passo para melhorar seu tempo não seja correr mais amanhã, mas começar a construir uma preparação mais completa hoje.

Agora quero saber, você já faz fortalecimento muscular para ajudar na corrida ou ainda faz parte do time que dá aquele migué na academia?

Conte nos comentários! Afinal, correr é colocar um pé na frente do outro, mas evoluir exige um pouco mais de estratégia.

Rafael Eger
Profissional de Educação Física, gestor e responsável pela Equilíbrio Run, assessoria de corrida de rua dedicada à preparação e ao desenvolvimento de corredores.